Půlnoc. Možná něco přes. Ospalé město za okny se pomalu hrouží do spánku, zatímco moje malá, utahaná dušička propadá spíš beznaději. Nemůžu usnout. Dokud jsem byla v denním chodu, zdálo se, že to půjde lehce. Ještě když jsem se vracela z centra, ohřívala večeři, koupala malého a donekonečna ho v kolébce ujišťovala, že Vím jedno oudolí, vím já pěknej mlejn, připadala jsem si asi tak na okamžité bezvědomí. Jenže pak světla zhasla, všechno ztichlo, a z dosud zdánlivě utlumeného mozku se začala linout čilá aktivita.
Měla bych vyřešit tohle. Co když zítra tamto.
Proč jsem jenom dneska tohleto… Myšlenky víří v otupělé hlavě, některé z nich na mne nalétávají opakovaně jako bzučící družice. A protože tohle už dobře znám, jímá mne bezmoc. To tady zase budu ležet? Zas nemůžu usnout? Ošívám se po svítícím displeji budíka. Jak je to vlastně dlouho, hodina? Půldruhé hodiny? Radši nevědět… A zároveň neposedná touha podívat se. Určitě zase nedám, kolik potřebuju. Proč zrovna já? Bezmála zakřičím, zatímco můj muž z temnoty vedle mne spokojeně odfoukne.
Tohle jsem znala roky.
A vy to jistě znáte také, jinak byste nečetli tenhle článek s výmluvným názvem. Jak je tenhle scénář truchlivý, tak je i k uzoufání rozšířený. Skoro by se řeklo: normální… Každý mozek se jednou za čas vzepře pravidelné nakládačce a na noc prostě exploduje zažitými vjemy. (Pokud takovou noc máte TEĎ, směle čtěte dál, všechno dobře dopadne…)
Existují ale i jiné případy. To když se vám to pomalu častěji děje než neděje. Když ovečky počítáte po stovkách. Když řešíte, zda usnete dřív než váš partner, protože se bojíte, že ho pak budete frustrovaně poslouchat ve tmě. Poznáváte se? Ptáte se pravidelně sami sebe Proč prostě nemůžu usnout? a Jak už tu hlavu vypnout?
Osm let dozadu jsem usínala podle Járy Cimrmana: Prvek očekávání byl neustále střídán prvkem zklamání.
Pak tenhle článek vznikl přímo pro vás…
Na následujících řádcích sdílím postupy, které se mi za roky, co se o spánek zajímám, nejvíc osvědčily, a které mi vždy účinně pomohly dostat noc na svoji stranu, pokud nemůžu usnout. Ve svých textech a knize vždy opakuji, že spánek máme ve svých rukou a je v první řadě produktem našeho myšlení a chování. Nejinak tomu je i tady. Záměrně pomíjím všechny instantní „berličky“ z lékárny – od vitamínů a minerálů „pro nespavce“, přes syntetický melatonin, po prášky na spaní.
Protentokrát vynechávám také zlidovělé pomocníky typu teplé mléko, polštářek s meduňkou a ponožky po babičce. Ačkoli jejich konejšivá podpora ještě nikdy nikomu neuškodila, zkušenost bohužel praví, že na fenomén vybičovaného mozku obvykle samy o sobě nestačí. Naše babičky nežily v nonstop kultuře prosáklé stresem, deadliny a digitální demencí. Chceme-li se vyspat jako ony, musíme se přestat chytat stébla imaginárního všeléku a raději řešit problém sami, v místě jeho vzniku. A tím je naše mysl.
Musíte vědět, kdy máte dost.
Nejspíš jste už někde na internetu zavadili o informaci, že průměrný člověk usíná sedm minut. Cítíte-li se teď vysoce nadprůměrně, nenechte se tím moc namíchnout… Seriózní vědecké výzkumy mluví spíš o deseti až dvaceti minutách, přičemž konečná délka pochopitelně vychází zcela individuálně (mně třeba úspěšné usínání trvá spíš patnáct, mému mužovi tři :). Důležité ale je, že pokud s usínáním bojujete častěji, můžete pomalu ztratit cit pro to, v čem ještě setrvávat a co už je přes čáru. V dobách mých spánkových problémů jsem se téměř dva roky každý večer dobrovolně převalovala hodinu i víc. Zpětně to byla největší netušená chyba, kterou jsem svou nespavost přiživovala. Stanovte si vnitřně rozumnou hranici, kdy se pro vás usínání mění v bezcílné ležení. Nemusí být nutně časová, ale raději pocitová. Pokud se převalujete v setmělé ložnici na svůj vkus už dlouho a necítíte žádný náznak úlevy ani usínání, je načase začít konat.
1. Vstaňte
Jeden z nejdůležitějších pojmů, se kterým pracuje současný výzkum spánkových poruch a nespavosti, je pojem spánkového stimulu. Stimulus je podprahově zakotvené spojení v našem mozku, které asociuje místo nebo situaci s nějakou činností. Pokud například procházíte okolo cukrárny, kde si třikrát týdně dáte kremroli na přilepšenou, nebude pro vás přirozené ji čtvrtý den minout jen tak. Míjíte-li tančírnu nebo tělocvičnu, kde jste si dávali pravidelnou nakládačku, můžete se tak nějak automaticky narovnat v zádech. A pokud půjdeme zpátky ke spánku, roli stimulu zde hraje naše postel a ložnice. Každodenně se opakujícími večerními rituály a následným uvolněním a odpočinkem se naše spánková zóna stává stimulem. Pokud vše probíhá dobře, je tato stimulem ke spánku. Háček je ale v okamžiku, kdy po ulehnutí věci nejdou podle zažitého scénáře.
Ložnice neložnice
Pokud totiž pět dní v týdnu uléháte a namísto zaslouženého odpočinku rotujete z polohy do polohy a v hlavě vám šrotuje, začíná se dít něco neblahého. Vaše postel se vám stala stimulem k bdělosti. Dost možná také ke starostem, stresu nebo frustracím. Je každopádně důležité toto nezdravé pouto okamžitě zastavit.
Připusťte sami sobě, že nemůžete usnout. Pak vstaňte a odejděte do jiné místnosti. Rozsviťte nějaké měkké, tlumené světlo (velkou službu tady udělá svíčka, byť to působí trochu ezo). Pro všechny aktivity uvedené níže platí: nezapínejte počítač, televizi ani mobil. (Ještě si vysvětlíme, proč.) Snažte se také nedívat se na hodiny. Buďte k sobě laskaví, zvlášť pokud se podobný scénář opakuje častěji. Neobviňujte svou hlavu, našponované svaly nebo uhánějící srdce, proč nemůžu usnout? Jsou to všechno jen kolidující části vás, které se snaží, aby vám bylo dobře.
A zase vám dobře bude. Tak slibuji. 🙂
Pokud nemůžu usnout, musím v první řadě pojmenovat proč.
2. Začněte odkládat
Ne že bychom s nimi chtěli trávit dál celou noc. Ale pojďme se pro začátek pověnovat těm myšlenkám, které vám právě bránily usnout. Zkuste nejprve identifikovat, zda v nich zaznívá nějaké konkrétní, opakované téma. Řešíte donekonečna, jak zvládnete zítřejší důležitou prezentaci? Klokotá vám v hlavě hádka s vaším šéfem a co jste mu bývali měli říct? Je před vámi důležitá událost, na kterou nemůžete nedočkavostí dospat?
Vezměte papír a tužku a začněte formulovat. Všechno, co vám tam ve tmě běželo v hlavě, odložte na papír. Pozor, neznamená to, že teď začnete dohánět práci a půjdete tedy sepisovat tu prezentaci, kterou jste se zabývali přes den! Jde jen o to zapsat si, pro které myšlenky nemůžu usnout, a pomyslně téma na noc uzavřít. Podobně postupujte s emočně složitou situací – otevřeně na papír pojmenujte, co vás trápí, jak se kvůli tomu cítíte…
Ale hlavně, co by se s tím dalo udělat?
Možná, že řešení není dostupné v řádu hodin. Pokud máte finanční problémy, práci, která vás vysává a před týdnem vás opustil milovaný partner, budete pravděpodobně potřebovat svůj čas, abyste si život zkonsolidovali (a je pochopitelné, že teď nemáte nejlepší spaní). Ale vždycky se zaměřte na první krok k posunu vpřed a určete také, kdy během zítřka tento krok podniknete.
Pokud je starostí, které vám brání usnout, celá kopa, a není to zrovna veselá kopa, můžete vyzkoušet techniku takzvané Krabičky stesků. Vpodstatě jde o vysoce výkonný automat na řešení problémů. Každou věc, která vám straší v mysli, zapište na zvláštní papírek. Následně všechny lístky sesypte do krabičky, a můžete začít. Každé ráno po probuzení jeden z problémů vylosujte a zamyslete se nad tím, jaký je první krok k řešení. Ještě ten samý den tento krok udělejte. Losování pravidelně opakujte – i dlouhodobé kauzy vám budou najednou mizet před očima jako zázrakem!
Odkládat ale můžete i po svém
Můžete si psát deník. Nebo svoje myšlenky kreslit. V Guatemale zase panuje zvyk své starosti před spaním povyprávět usínací panence. Důležitá je jediná věc… Odložit všechny tyto věci mimo ložnici. Poté, co tohle všechno uděláte, vypijte si v klidu svůj čaj a nechte myslí rozlít pocit, že jste podnikli konkrétní krok k řešení svých problémů. Podle toho, jak unavení se budete cítit, zkuste si jít opět lehnout nebo pokračujte některým z nižších bodů.
3. Nalaďte alfa vlny
Může to být ovšem i tak, že vám ve spánku žádná konkrétní myšlenka nebrání. Dominuje vaše snaha usnout a kolem toho víří nejrůznější polétavé nápady. Vaše cesta do spánku vypadá trochu jako když se podnapilí snažíte trefit do bytu, a pokaždé nedopatřením zazvoníte u sousedů. Čím je to způsobené?
Abychom dokázali usnout, musí náš mozek přepnout na pomalejší elektrickou aktivitu zvanou alfa vlny. Tyto výboje elektřiny o frekvenci 8–12 Hz probíhají mozkem vždy, když se noříme do spánku. Pokud ale náš mozek ustrnul na vlnách beta (v rovině bdělého myšlení) a není ji sto sám opustit, můžeme mu alfa vlny zdárně nasimulovat. Stačí, když se začneme věnovat některé z klidných, soustředěných a rozjímavých činností, při nichž mozek alfa vlny vysílá také. Pro jistotu jen připomínám, že se máte vyhnout televizi, mobilu a počítači a daná činnost by pro vás neměla mít žádné emoční zabarvení.
Co tedy dělat, když stále nemůžu usnout?
Osvědčenými alfa pomocníky jsou:
1) skládání puzzle
2) vybarvování antistresových omalovánek, kreslení
3) luštění osmisměrek, bludišťových rébusů
4) pletení, háčkování – za podmínky, že ho ovládáte a nepotřebujete k tomu jít študovat tutorialy na YouTube.
Nekoukejte na hodiny a vklidu se této činnosti věnujte tak dlouho, dokud nezpozorujete objektivní signály únavy (klížící se oči, zívání).
5) Pokud nic z uvedeného nemáte k dispozici, je zde ještě jedna lety ověřená rada: Jděte dělat nezáživnou činnost, které se v bdělém životě vytrvale vyhýbáte. Přerovnejte si skříňku v koupelně, detailně pročtěte manuál k nové mikrovlnce, studujte nudné stanovy ze schůze SVJ… Je zde reálná šance, že vás to záhy tak znechutí, že se raději vrátíte do postele a usnete. 😉
4. Opečujte se
Trápí vás unavené oči? Pak rezignujte na mžourání do puzzle a raději vyzkoušejte malou noční wellness proceduru. Touhle cestou se obvykle vydávám já, když nemůžu usnout, protože po celém dni v redakci moje oči už ani nejsou moje. A zde se dají jednoduše zavřít. 😉 Dejte si jemnou automasáž šíje nebo masáž obličeje, vmasírujte zábal na ruce nebo prohmatejte akupunkturní body (chodidla, ušní lalůčky, místa mezi prsty na rukou i nohou). Všechny pohyby dělejte jemně a pomalu, vnímejte svůj blahodárný dech a komunikaci s vlastním tělem. Vlastně se děje něco úžasného – získáváte nečekaný čas na sebe, který byste si dobrovolně během dne nikdy nevěnovali. 😉 Vyhněte se akorát koupelovým experimentům, protože hrozí, že usnete ve vaně nebo vás výkyvy teplot jenom víc nabudí.
5. Vyberte si tu pravou
Tak staré. A tak tuze účinné! Kniha byla po staletí ověřenou pomocnicí na cestě do říše snů, a ačkoli ji dnes masově vytlačuje televize s internetem, zapomínáme, že ti dva ji ve věci spánku nedokáží zastoupit. Knihy jsou tiché, proto napomáhají dostat mozek do správného vlnění. Zároveň nic nevyzařují. Jen cizí příběhy, které nám snáze umožní přepnout se na druhý kanál.
Musíte si jen správně vybrat, jakou číst, s ohledem na své vnitřní ustrojení. Nečtěte horory a thrillery Stephena Kinga, pokud pak zavřete oči a uvidíte chlápka se sekyrou. Vynechte také emotivní rozervané příběhy, žánr osobního růstu (abyste nerostli až do rána) a literaturu faktu, která vás nutí zvažovat informace (případně si je dohledávat na netu). To, co hledáte, je laskavý, nenáročný příběh, který vám prosvětlí mysl a přesvědčí vás, že svět je ještě v pořádku. Další podmínkou je, ať čtěte něco, co číst nemusíte.
Pokud sama nemůžu usnout, bez okolků volím následující:
- Zvěrolékař od Jamese Herriota, Co život dal a vzal od Betty MacDonaldové, Čapkovy povídky
- Dívčí romány z první republiky (omlouvám se, pokud jste zrovna ramenatý hipster)
- Dětské knížky. S velkým potěšením občas sama listuji knížkami, které dávno zdědil můj syn. Jejich obrazotvornost, kouzelné ilustrace i krásná čeština mne znovu vracejí do té útěšné náruče, kterou většina z nás dospělých dávno potratila.
- Vyberte si raději dlouhou knihu. Usnete dříve, než se stihnete pořádně začíst.
Knížku si můžete vzít klidně přímo do postele a nechat se jí kolébat a kolébat. Teď ale to vůbec nejdůležitější…
Ráno je moment, kdy můžete začarovaný kruh prolomit.
6. Za každou cenu ráno vstaňte
Ať jste si na noční seanci vybrali kterýkoli z postupů, ať jste tam byli jakkoli dlouho. A to i kdyby jste do postele upadli sotva před půl hodinou. Za každou cenu. Tento krok je nesmírně důležitý: včasné ranní vstávání totiž funguje jako reboot vašeho spánkového rytmu. Den sice nebude stát za mnoho, ale stane se to hlavní. Nastřádá se vám únava, se kterou bude večer poté už daleko snazší usnout.
Nebojte se. Vaše tělo vás nenechá vysílit se k smrti, nebude to den za dnem horší. Jedna věc je totiž únava, která může zpočátku být permanentní, a druhá věc je, kam máte načasovaný svůj spánkový rytmus. Pokud každý večer pozdě usínáte, pozdním vstáváním věci nezměníte.
A když to neuděláte?
Vstanete později, pocit na dvě věci vás pravděpodobně stejně bude provázet a následující večer si jen zopakujete svou mantru. Nemůžu usnout. Kolečko se nezastaví. Jen s tím rozdílem, že druhý den možná usnete ještě později.
Více tipů pro pro boj s nespavostí už skutečně nepotřebujete. Dříve než se vydáte do pole, pojďme si ale ještě říct, co v době nočního bdění nedělat (a v čem mohl také v minulosti být zakopaný pes)?
6 CHYB, KTERÉ DĚLÁME, KDYŽ NESPÍME
Nepočítejte hodiny
Fixírovat ubíhající čas je ten nejjistější způsob, jak se nevyspat až do rána. Přestaňte si proto hrát na časomíru nebo panicky odpočítávat, kolik vám vlastně „zbývá“, a raději vnímejte signály svého těla. A když už jste vzhůru opravdu dlouho? Sílu vám dodá vědomí, že čím déle jste vzhůru, tím budete zítra večer unavenější a příště půjde všechno snáz…
Nezírejte do monitoru
Na blogu jsme o tom mluvili mockrát. Máloco hraje v naší noční nespavostí tak negativní roli jako velká trojka – televize, mobil a počítač. Kromě toho, že jejich obsah bývá pro naše večerní rozjímání příliš dynamický, jde o takzvané modré světlo, které obrazovky vysílají. To proniká našimi optickými nervy do mozku, kde dává našemu tělu signál, abychom zůstali vzhůru, a stále ho povzbuzuje k aktivitě.
Neutěšujte se v lednici
Naprosto to chápu. Je normální, že pokud už několik hodin nemůžu usnout, mám pak náladu pod psa a táhne mne to k tomu zalepit svou bolístku něčím potěšujícím. Správná otázka na tomto místě ale je: Co z toho budete mít? Pocity viny, rozvlněnou hladinu hormonů a ráno se nejspíš nebudete v žaludku cítit nejlépe. Guilty pleasures jsou obecně pěkná věc a do života určitě patří, jen ne v noci.
Vyhoďte prášky na spaní
Vy si možná myslíte, že díky nim spíte. Jenomže není spánek jako spánek. S prášky na spaní neprocházíte všemi stádii spánku, které vaše tělo potřebuje. Váš spánek je zploštělý do své lehčí fáze, proto se po probuzení necítíte odpočatí. Nejvýraznějším dopadem užívání prášků na spaní je, že na nich vzniká závislost. Pokud to jde, pokuste se nespavost zvládnout bez nich.
Stop negativním myšlenkám
Nemůžu usnout. Jestli jsem spala čtyři hodiny, tak je to moc. Když neusnu do půl hodiny, zítra nebudu stát za nic! Není opravdu náhoda, že celý jeden týden svého kurzu Spánkový RESTART věnuji tomu, jak o spánku vlastně přemýšlet. Můžete se totiž řadu měsíců snažit, meditovat a zkoušet techniky spánkové hygieny, ale pokud vám zároveň běží hlavou, jak to máte se spánkem marné a nemůžete dál, výsledek je jednoduchý. Vaše sklenice zůstane poloprázdná a vy se dobře nevyspíte.
Nesnažte se meditovat
Mezi nejčastějšími radami pro nespavce obvykle zazní, že mají 1) mít zavřené oči, 2) dělat dechová cvičení, 3) snažit se meditovat. Tytéž postupy zaznívají také ze vzkazů lidí, kteří se na mne obrací se svými spánkovými problémy, a já opakovaně zjišťují, že tyto postupy nefungují. Proč? Nechápejte mne špatně… Meditace je blahodárná věc. Není nic silnějšího než mít tuto zbraň ve svém každodenním arzenálu. ALE pokud s meditací a prací s vlastním vědomím nemáte mnoho zkušeností, je úplný nesmysl snažit se jimi znejistělí přivolat vlastní spánek. Velmi pravděpodobně se vám to nepodaří, a k tomu se stanou jen dvě věci. 1) Ještě více se soustředíte na své vědomí nespavosti. 2) Získáte nedůvěru k vlastní psychice a k meditačním postupům obecně.
Spánek se probouzí den za dnem. Budujte ho trpělivě.
Já vím, já vím, já vím. Jste bez energie, bez nálady, ready na casting do Úsvitu mrtvol a nechcete od života vůbec nic NEŽ konečně ulovit trochu odpočinku. Jenže spánek funguje jinak. Je to jako shánět toho pravého. Dokud úporně hledáte, vykládáte o tom kamarádkám a vrháte se ze své komfortní zóny, je tak trochu jisté, že na nikoho nenarazíte. A to až do chvíle, než se rozhodnete to nechat plavat a uvolníte myšlenky jiným směrem. Tehdy vám vysněný spadne rovnou do klína, ani nebudete vědět, jak. 🙂
Přeji vám, ať to čekání není dlouhé a věta „nemůžu usnout“ se pro vás brzy stane minulostí. Pokud k tomu máte nějakou otázku nebo zkušenost, nezapomeńte napsat do komentáře! Příště se podíváme na otázku, jak vstát dřív (a jak to vůbec chtít). 🙂
Karolina
Spánek jako lék
Blog věnovaný spánku, spánkové hygieně a uzdravujícímu odpočinku. Najdete zde pravidelnou dávku inspirace, jak lehce usnout, zdravě se vyspat a vstávat svěží. Chcete začít ještě dnes? Stáhněte si spánkový EBOOK ZDARMA, který vám pomůže na startu. Více o eBooku ZDE >>.
