Po intenzivním létě jste si možná odnesli únavu a pocit, že vám na zbytek roku zbývá jen půl plynu. Co teď podniknout, aby spánek na podzim byl tím, čím má být, tedy hloubkovou regenerací?
Je krásný. A rozpolcený. Čas mlžné melancholie, stoupajících kaluží a klesající nálady. Ale také čas druhého jara, kdy každý list doslova rozkvétá plejádou barev. Podzim je obdobím, kdy ze sebe příroda vydává to nejkrásnější a my sklízíme, co jsme v první půli roku zaseli. Na našich zahrádkách, i v našich životech. Pokud to byly hlavně starosti, deadliny a nevyřešený stres, možná teď máte pocit, že vás do konce roku moc povznášejícího nečeká. Ale můžete to ještě změnit! Když do svého života zabudujete šest následujících kroků, vrátíte se do formy dřív, než zazvoní první rolničky…
1. Napojte se na svůj chronotyp
Léto a životospráva? Málokdy jdou dohromady ;-). Dlouhá večerní posezení, světlo, které našeptává, jak je přeci ještě „brzy“, dovolenková nálada, a k tomu letos i klimatické excesy, které jako by naši domovinu odsouvaly někam k rovníkové Africe… Není divu, že mnozí z nás z nejteplejšího období roku vykročili rozvrkočení a po měsíci už se cítí jak ten kus másla namazaný na příliš velký krajíc…
Za podzimní únavou nejčastěji stojí rozpor s našimi vnitřními hodinami. Jak k němu došlo?
Pokud ve vás dřímá medvěd, je lepší o tom vědět.
V důsledku letní činorodosti jsme se odchýlili od svého vrozeného chronotypu, individuálního nastavení biorytmů v našem těle, které vědci připodobňují k různým typům zvířat. Konkrétně? Lvi, kteří chodívají spát se slepicemi, flámovali do jedenácti. Umírnění Medvědi skákali ráno z postele o poznání dřív. Vlci, kteří vyznávají noční život, pro něj měli víc společnosti, a ve výsledku zůstávali vzhůru a aktivní ještě déle, než je jim vrozené. A co se delfínů týče, ti kmitali ještě horečněji než obvykle (ano, kupodivu to jde), a doteď se jim nejspíš nepodařilo se zkoncentrovat a posbírat.
Je proto nejvyšší čas si vzpomenout, že jsme ke svému chronotypu biologicky pevně připoutaní a ovlivňuje a prorůstá celým naším fungováním – od trávení po metabolismus, přes výkyvy nálad nebo chuť na sex, po schopnost rozhodování a kreativitu. Pokud budete spát i bdít v souladu se svým chronotypem, budete pak lépe usínat, cítit se víc ve své kůži, budete zdravější a naladění na ty nejlepší výkony.
Váháte, který z chronotypů je ten váš, a co pro sebe přesně udělat? Snadno to zjistíte v minutovém testu ZDE>> .
Zdravý spánek na podzim začíná u slunečních paprsků.
2. Nastavte tvář slunci
Máloco je pro vaši vnitřní synchronizaci tak důležité jako umírněné podzimní slunce. Češi v uplynulých třiceti letech na přímé sluneční záření zanevřeli a zatímco naši prarodiče podle slunce vstávali i ulehali, dnes na nás jeho paprsky stěží dosáhnou. Pracujeme v uzavřených kukaních, dopravujeme se do nich v kabinách aut nebo autobusů, a když už vyrážíme ven, nezapomeneme se předem důkladně namazat krémy s vysokým UV faktorem, abychom předešli obávané rakovině kůže.
Jenže odborníci bijí na poplach. Ukazuje se, že více než polovině z nás v důsledku vlastní obezřetnosti schází vitamín D, který je v podstatě aktivátorem imunitního systému v našem těle. Většina ničivých moderních degenerativních nemocí včetně rakoviny, ale také náchylnost k virózám, opakující se zubní kazy (i když si zuby šůrujete co chvíli), nevysvětlitelná únava nebo deprese – to vše si uhýbáním před sluncem můžeme vysloužit. A vrátíme-li se ke spánku?
PROTO využijte toho, co podzim nabízí, a utíkejte pochytat trochu vlídných, baboletních paprsků! Pro normální typ pleti vám stačí pobýt bez opalovacích přípravků 10–15 minut denně – čím dříve dopoledne, tím lépe. ☀️
Spánek na podzim dýchá z celého okolí. Stačí zavřít oči…
3. Pěstujte útulnou náladu
Vyvolává u vás podzim především stížnosti na ospalou náladu a psí počasí? A co kdybyste raději obrátili pohled k jeho silným stránkám? Žádné jiné období tolik nenahrává odpočinku. Hřejivé večerní osvětlení. Teplo měkkoučké přikrývky. Nebo vůně kouřícího šálku. To všechno jsou zbraně účinnější (a levnější) než plato předražených prášků na spaní. Přestaňte proto hartusit a raději u sebe vědomě podporujte tuto útulnou, odpočinkovou náladu.
Zachumlejte se do deky, saunujte se, vařte si navečer spánkové koktejly, které jsou lahodné i zdravé. Vsaďte na zklidňující předspánkové rituály, které vám pomohou vypustit páru a zrelaxovat před ulehnutím. Vyzkoušejte teplou koupel s vonnými oleji (spánku přeje levandule a heřmánek), vytáhněte puzzle nebo antistresové omalovánky, přečtěte si něco laskavého, co nijak nesouvisí s prací, nebo se pusťte do večerní meditace.
4. Naučte se znovu pít
Je platným paradoxem, že v chladném počasí našemu tělu začnou chybět tekutiny daleko snáze než předtím. Uznejte sami… V letním parnu u sebe nosili lahev pití i největší lajdáci – protože jsme museli. Ale jak se počasí ochladilo, naše tělo nám už nevysílá stejné pronikavé signály jako v srpnových vedrech. Navíc s klesající teplotou máme větší sklon usrkávat teplé nápoje, z nichž mnohé naše tělo samy o sobě dále odvodňují. A dehydratace už si na nás brousí zuby.
Pamatujte tedy na to mít svoji lahev vody stále po ruce a pijte průběžně celý den (raději než večer). Váš metabolismus, ale také pokožka a vlasy, ti všichni dávku hydratace potřebují. Za měsíc, dva, až budou muset odolávat zimním mrazům a suchým, přetopeným místnostem, vám mohutně poděkují.
5. Šlápněte do toho právě TEĎ
Už řadu let se s přestávkami věnuji běhání, a pomalu začíná být pravidlem, že pokaždé, když začínám znova od píky, je to na podzim. Možná je to tím, že kdysi jsem studovala sportovní školu a tělo si ještě pamatuje každoroční poprázdninovou nakládačku. Možná taky tím, že podzim, s jeho vlídnými teplotami a přírodou hrající všemi barvami, zkrátka poskytuje ideální kulisy pro nové začátky… Každopádně pokud sami už nějakou dobu pokukujete po pravidelném sportování, nebo ho nedejbože notoricky odkládáte a sami sobě vykládáte, jak a proč to „nejde“, srdečně vás povzbuzuji začít právě teď! A nemusí jít zrovna o maraton. Své udělá i krátký strečink, pravidelná dvě patra po schodech do práce nebo ranní minutka v prkně.
A že k tomu potřebujete konkrétní motivaci? Tak zaprvé, pokud odteď vytrváte, vaše tělo (i mysl) se do konce roku znatelně zocelí. Zadruhé, pravidelný pohyb, ideálně do brzkého odpoledne a na denním světle, posílí vaše biorytmy a uvidíte, jak snadno se dostaví sytý spánek. A může se vám dokonce stát, že zatřetí – až se prvního ledna vaše okolí bude hrabat ze chřtánu vánočních svátků a klást si rozechvělá novoroční předsevzetí, vy tento trapný institut už vůbec nebudete potřebovat ;-).
Spánek na podzim se nejlépe zlepšuje ve dvou. Nezapomeňte do své změny vtáhnout i partnera nebo přátele.
6. Mějte čistý stůl
No, a tím se dostáváme k poslednímu bodu. Vánoce a konec roku, spolu s horečkou okolo nástupu roku nového – to je typické období, kdy zjišťujeme, co všechno jsme nedotáhli, poulíme oči a horečně se snažíme o výkonnostní finále. S odtikávajícím kalendářem kvapně oprašujeme cíle dané před mnoha měsíci a vracíme se k deadlinům, které se nám vypařily z hlavy (zato našemu šéfovi rozhodně ne). A mezi všemi těmi stresory už přikrčené číhají vánoční svátky, aby nás zaskočily (bezbranné jako vždycky ;-).
Takže nedejte se! Myslete na cílovou rovinku tentokrát včas a postarejte se o čistý stůl ještě před nástupem sváteční horečky. Buďte pozorní ke svým náladám a zvýšeným hladinám stresu, protože nevyřešený stres spánek na podzim (i jindy) negativně ovlivňuje. A platí to i opačným směrem – pokud spíte mizerně nebo nedostatečně, jste vůči stresu a úzkostem daleko zranitelnější.
A co ještě zbývá, než zavoní první cukroví?
Dýchejte. Pozorujte své myšlenky. Když něco nechcete, říkejte NE. Dopřejte si masáž. Nelitujte se. Nemyslete na závěr, ale na nový začátek.
Ať je pro vás spánek na podzim radostí!
Karolina
Spánek jako lék
Blog věnovaný spánku, spánkové hygieně a uzdravujícímu odpočinku. Najdete zde pravidelnou dávku inspirace, jak lehce usnout, zdravě se vyspat a vstávat svěží. Chcete začít ještě dnes? Stáhněte si spánkový EBOOK ZDARMA, který vám pomůže na startu. Více o eBooku ZDE >>.
