„Méně jez, více se hýbej.“ Asi každý z nás někdy slyšel tuhle klasickou mantru dietních poradců. Okřídlené krédo, které má teoreticky vést ke zdravějšímu životu, však u mnohých selhává a při slepém následování může způsobit i roky zbytečného trápení. Co s tím má společného hubnutí ve spánku, a proč byste ho rozhodně měli vyzkoušet?
Nechápejte mne špatně. V dnešním článku vám nebudu tvrdit, že strategie pohybu a zdravého jídelníčku nezabírá a pro život by mělo větší smysl jít se rozvalit na pohovku.:-) V krátkodobém horizontu funguje určitě. Pokud jste až dosud svůj volný čas dělili rovnou měrou mezi konzumaci popcornu a úporné sledování televizních seriálů, zafunguje přímo zaručeně. Nefunguje ale u všech stejně. (Máme ve zvyku z toho vinit genetiku.) Nefunguje ani u všech navždy – nastavení, které tělu zprvu prospívá, se může po čase zacyklit a vyčerpat. A může se stát, že vaše tělo dělá pro štíhlou linii všechno – hlídá se, zarputile dře ve fitness… a přesto nereaguje. Co potom s tím?
Přestaňte se trápit. Tam je začátek.
Ať už se právě pokoušíte něco shodit, nebo o hubnutí raději jen čtete ;-), pojďme si na úvod říci jednu věc. Celý koncept, že zdraví a krása jsou nutně vykoupené potem a sebezapřením, je mylný. Mýtus o hubnutí jako „prosté“ výslednici příjmu vs. výdeje kalorií má v našem prostředí dlouholetou tradici. Ještě dnes běžně plní stránky časopisů diety, ve kterých vám to odborníci správně „spočítají“. Naše tělo ale nefunguje jako bankovní účet, kam vložíte méně kalorií a skončíte s nižším tukovým výsledkem. Kdyby to bylo takhle jednoduché, pak by diety, a zvláště ty s omezeným přijmem, fungovaly (což se neděje).
Sebezapření může být cestou do dietních pekel.
To, jak vaše tělo nakládá s tukovými zásobami, je ve skutečnosti dáno hormonálním prostředím, a o harmonizaci tohoto prostředí byste na cestě za štíhlou postavou měli usilovat především. Vylučování hormonů v těle pochopitelně souvisí s pohybem a jídlem. V kardinální míře je však spjato s vaší psychikou (proto každá úspěšná dieta začíná v hlavě), a zásadní souvislost s vaší linií má taky zdravý spánek. Proč?
Spánek a metabolismus jsou ovládané stejnými částmi mozku. Pokud pochopíme roli hormonů při hubnutí, a roli spánku k produkci těchto hormonů, zbavíme se (mnohdy letitého) zbytečného trápení. A pak překvapivě shledáte, že díky hubnutí ve spánku můžete vypadat skvěle a fit, i když nebudete tlačit na pilu a pojedete tak trochu na pohodu.
Proč je zdravý spánek pro hubnutí zásadní?
Pojďme se podívat, jak to celé funguje…
1. Nevyspalí máme hlad (a to i když ho nemáme).
Většina z nás byla vychovaná v tom, že nejúčinnější prostředek na kontrolu hladu je naše silná vůle. A pokud hlad nejsme schopni ukočírovat, je třeba vůli posílit. Pravda je ovšem prozaičtější, a hlad není pouhá emoce ani nálada. Hlad je v první řadě hormonální jev, který v našem mozku ovládají dvě látky – leptin a ghrelin.
Leptin je hormon sytosti, který vzniká v našich tukových buňkách. Čím více leptinu máte v těle, tím sytější je váš žaludek, a leptin také mozku včas poradí, kdy s jídlem přestat. Jeho opak ghrelin je hormon hladu. Pokud v našem těle ghrelin stoupá, žaludek volá, abychom do něj něco přihodili. Zároveň se snižují obrátky našeho metabolismu: pálíte méně kalorií a tělo ukládá více tuku – to pro případ, že by jídlo přišlo za dlouho (nebo vůbec).
Abyste úspěšně zhubli, nepotřebujete se „ovládat“, nýbrž držet leptin a ghrelin v rovnováze. Jenomže spánková deprivace to činí prakticky nemožným. Studie ukazují, že pokud spíme méně než šest hodin, náš mozek samovolně zvýší potřebu jídla. Klesá nám hormon sytosti a stoupá hormon hladu.
Tělo se dostává do bitvy.
Jako by to nestačilo, pokud dostatečně nespíte, stoupá také hladina kortizolu. To je stresový hormon, který signalizuje tělu, že je v nejisté situaci a má si střádat energii. Kombinace kortizolu se zvýšeným hormonem hladu „vypne“ oblast mozku, která navozuje spokojenost po jídle. Výsledek? Cítíte se stále hladoví — a to i když jste právě snědli velký chod.
2. Nevyspalí nejsme schopni o jídle soudně přemýšlet
Nejde ale jen o hlad. Nedostatek spánku nás rovněž ponouká konzumovat nezdravá jídla. Pokud jste utahaní, nažhavuje se vám v mozku centrum odměn a hledá něco dobrého. Nezdravé jídlo tuto oblast aktivuje silněji než jídlo zdravé. Místo abyste se cítili spokojeně, pošilháváte po vysoce kalorických jídlech a nedaří se vám v klidu obejít automat se sladkostmi. Ve vyspalém stádiu můžete ještě pokušení zvládat, ale…
Snímky mozku provedené na Lékařské škole na Harvardu odhalily, že u nevyspalých lidí dochází k oslabené aktivitě v čelním laloku – v oblasti, která má co do činění s kontrolou chování a rozhodováním. Výsledkem jsou samomluvné dialogy a přešlapování, které nakonec dopadne, jak muselo – vaším „selháním“.
3. Past zvaná noční mlsání
Pak je tu ještě ta stará pravda, že málokdo z nás zvládne v noci bdít o hladu. Čím déle zůstáváme vzhůru, tím více potřebujeme nějakou tu „vzpruhu“. Noční mlsání může v příležitostné míře působit úsměvně, podle vědeckých studií ale v jeho důsledku můžeme nabrat až oslňující čtyři kilogramy za měsíc. Účastníci výzkumu na Pennsylvánské univerzitě, kteří spali nedostatečně (od 4 do 8 ráno) nabírali na váze podstatně více než jejich odpočatí kolegové (spící od 23 do 7 hodin), z prostého důvodu, že mezi jedenáctou a čtvrtou ráno zkonzumovali v průměru o 550 kalorií navíc. Občas je prostě lepší spát a nemít žádné možnosti.:-)
Dejme tomu, že máte železnou vůli a všem dosavadním nástrahám jste odolali. Ani tak ale nemáte vyhráno, protože chabý spánek otřásá vaším metabolismem a přímo ovlivňuje zpracování potravy.
Co se v nevyspalém těle děje jinak?
4. Tělo nepracuje správně s inzulinem
Pouhé čtyři dny ošizeného spánku stačí k tomu, aby se rozhodila schopnost těla zpracovávat inzulin – hormon, který potřebujeme k přetváření sacharidů (cukrů a škrobů) na energii. Podle lékařů z Chicagské univerzity činí takový pokles citlivosti na inzulin více než 30 %.
Proč je to problém? Pokud vaše tělo nezvládá s inzulinem správně nakládat, má potíže zpracovat tuky z krevního oběhu. Ty se pak ukládají jako tělesný tuk okolo vnitřních orgánů. Výsledkem je tloustnutí, v horším případě diabetes.
Vyspat se a vyrazit rovnou za zdravím…
5. Hůře se vám spalují tuky
Unavené tělo má také problém shazovat tukové zásoby. V další studii tým chicagských lékařů srovnával výsledky totožné diety u lidí spících 8,5 hodiny s těmi, kteří spali pouze 5,5 hodiny za noc. Nevyspalí účastníci studie sice hubli, při bližším pohledu se ale ukázalo, že oproti druhé skupině, která zkoušela hubnutí ve spánku, shazují o polovinu méně tuku. Jejich unavené tělo si zkrátka raději sahalo do svalů. Spánkový dluh navíc snižuje proteosyntézu (tedy schopnost těla budovat svaly), vede k jejich úbytku a vyššímu riziku úrazů.
6. Vyspalé tělo má vyšší klidovou spotřebu
Na závěr jedna dobrá zpráva. Kalorie neubývají jen tvrdým cvičením. Vaše tělo je dokáže čile pálit, i když se zrovna povalujete na gauči.;-) Říká se tomu klidová spotřeba energie a asi už vás nepřekvapí, že pokud spíte dosyta, vaše tělo ji má vyšší. Na rozdíl od lidí, kteří spánek šidí, také spálíte o 20 % více kalorií po jídle.
SHRNUTÍ?
Zdravý spánek je pro naši váhu stejně zásadní jako skladba jídelníčku nebo trápení v tělocvičně. Množství naspaných hodin prokazatelně ovlivňuje to, co druhý den dáme do úst. Nedostatek spánku znamená, že máme stále hlad, nandaváme si větší porce a toužíme po nezdravém jídle. Navíc postrádáme správné fungování mozku, které by nám umožnilo se rozhodnout, co sníme a co jíst nechceme. Spánek má také klíčový vliv na chod metabolismu a ovlivňuje to, co se děje s jídlem, které jsme už spořádali. Je-li tělo nevyspalé, zpracovává jídlo odlišným způsobem než obvykle — přičemž u těchto odlišností není o co stát.
Kde tedy začít?
Hubnutí ve spánku by nebylo nic složitého, kdyby nás celý dnešní svět nevnadil, abychom zůstali vzhůru jen o trochu déle… Pokud máte problém vytouženého spánku dosáhnout, začněte s prvními tipy v tomto eBooku zdarma.
Co jíst před spaním a jakými fígly hubnutí ve spánku dále podpořit?
Spánek jako lék
Blog věnovaný spánku, spánkové hygieně a uzdravujícímu odpočinku. Najdete zde pravidelnou dávku inspirace, jak lehce usnout, zdravě se vyspat a vstávat svěží. Chcete začít ještě dnes? Stáhněte si spánkový EBOOK ZDARMA, který vám pomůže na startu. Více o eBooku ZDE >>.
